文明心知識｜不“躺平”也不“內卷”青少年暑假心理調適指南_時間_任務_興趣

暑假本應是放鬆身心、積蓄能量的黃金時段，但不少青少年卻困在兩個極端裡：要麽徹底“躺平”，整天沈迷遊戲、刷短視頻，作息亂成一團；要麽被家長安排得密不透風，補習班、興趣班連軸轉，在“內卷”中焦慮不堪。

心理學研究發現，理想的假期狀態藏在一個比例裡——70%結構化時間加30%自由探索。如何找到這個平衡點，讓暑假既充實又輕鬆？

為何陷入“躺平”與“內卷”的循環

學期結束後，學習壓力驟減，若缺乏短期目標，很容易掉進“無聊-刷手機”的怪圈。短視頻、遊戲等帶來的即時快樂，會讓大腦越來越依賴這種“低成本滿足”，慢慢失去對長期學習任務的耐心。而熬夜、晚起的不規律作息，會打亂生物鐘，導致白天精力不濟，進一步加劇拖延和懶散。

另一邊，部分父母怕孩子“落後”，盲目報了一堆課程，讓孩子被動捲入“內卷”。於是，“躺平”與“內卷”的惡性循環就此開啟。

4招讓暑假放鬆又高效

01

搭建“三明治式”每日結構

把一天的時間分成三部分，像三明治一樣層層搭配：

核心任務（學習/技能提升）：40%

興趣探索（運動/藝術等）：30%

自由放鬆：30%

02

設定“彈性目標”

用“SMART原則”制定計劃，讓目標更清晰、易執行：

具體：比如“每天背20個單詞”，而非模糊的“學英語”

可衡量：用打卡記錄進度，讓成果看得見

可實現：難度要適中，大任務拆成小步驟，避免挫敗感

相關性：和個人發展掛鉤，比如想提升口語就多練對話

有時限：給每個任務設截止時間，避免拖延

03

管好屏幕時間，減少多巴胺依賴

設“無手機時段”：早餐時、睡前別碰手機，換成閱讀或戶外活動

用“替代性娛樂”滿足需求：

刷短視頻→看紀錄片、短篇演講

玩手機遊戲→玩線下桌遊、做運動

04

提升自我價值感

記錄“小成就”：每天寫下3件有成就感的事，比如學會一道菜、畫完一幅畫

多參與“非競爭性活動”：像徒步、繪畫、寫作，在過程中感受成長。

暑假不只是學習的延續，更是培養自主性、探索興趣的關鍵期。偶爾的“無聊”反而能激發創造力——就像人生的沙盤，你可以嘗試不同身份，發現潛在的興趣，練習管理時間。

其實，最好的休息從不是徹底停下，而是找到適合自己的節奏。願這個暑假，你能在“躺平”和“內卷”之間，走出屬於自己的平衡之路。

如果發現自己或孩子長期情緒低落、失眠，或過度焦慮，別猶豫，及時尋求專業幫助。

來源：三秦家長學校

啟明星“星仔”有話說

為改善青少年的心理健康狀況，全面提高青少年的心理素質，促使全市青少年健康、快樂成長，潮州市文明辦成立潮州市第一個青少年心理健康輔導中心。