備戰中高考，穩住心理“三腳架”——給考生和家長的心理解壓錦囊_壓力_孩子_情緒

高考臨近，高三男生小哲（化名）面對試卷就心跳加速、手心冒汗，夜裡也時有失眠情況。週圍同學在拍照留念、互相留言，但小哲卻無法投入……數據顯示，超70%考生考前會焦慮緊張。別怕，來看看這些簡單好用的“心理法寶” ！

初級警報：偶爾坐立不安、輕微睡眠問題；

升級警報： 情緒煩躁，注意力不集中。

為什麽會表現出以上狀態呢？想像你的狀態像一個三腳架：身體、思維、情緒是三條腿。壓力太大，身體這條腿先報警。

忽視牠？思維（腦子亂）和情緒（情緒崩）也會失衡——小哲感覺身體的不適感不受控制，這就是三腳架散架的預警信號。

01

90秒呼吸復位法

考場上心慌、手抖？請馬上：

1. 首先閉眼，手放在膝蓋上；

2. 然後用鼻子進行深吸氣（要感覺肚子像吹氣球一樣鼓起來）；

3. 接著屏氣4秒，用嘴緩慢吐氣（想像在吹一片羽毛）。

以上步驟，重覆4—5次，即可恢復鎮定。

小技巧： 打哈欠、伸懶腰是最天然的深呼吸哦！考場不方便的話，搓搓臉、輕撓頭皮也很管用。

02

踢走“不要”，正向說話

“別緊張”是糟糕的安慰方法！越說“不要xxx”，大腦越會跟你對著幹。所以，想要有效安慰自己，可以把“我不緊張” 換成“我很放鬆”；把“別考砸”換成“我能行”；把“完了”換成“慢慢來”。每天默念“我當然可以。”十天半月，心態大不同！

03

畫出你的“壓力小怪獸”

現在，請發揮你的繪畫“天賦”。

首先，請想像你的壓力是什麽樣子，嘗試在白紙上畫出牠的形狀；其次，給牠取個名字，描繪出牠的顏色，讓牠更加生動、具象化；最後，和牠對話，問問牠啥時出現，想幹啥？

90%的朋友在畫完後就笑了：“原來這怪獸在唬我！” 具象化後，壓力瞬間弱爆。

01

遇到難題，大腦空白

三秒重啟：放下筆，喝口水，心裡默念：“慢慢來，影響不大，要難大家一起難。”

02

感覺上一科沒考好，心態不好

抽屜隔離法：想像把上一科試卷鎖進抽屜！喚醒自己：“全心投入下一科，逆風翻盤在此刻！”

03

緊張、手抖到寫不了字

肌肉放鬆術：桌下緊握拳10秒，猛鬆開！重覆兩次，感受血流，手就不抖了。

1.孩子說喪氣話？可能是在幫你們降期待，也在幫自己降低壓力。這時，可以適當接受他們的示弱，不用強行上價值，給鼓勵。有能力的話，不妨講個笑話調節下氣氛，當下的好心情最重要！

2.孩子自信時，也別潑冷水。當他們自信滿滿，可以順著他們的設想，一起暢享考後的勝利，增加孩子的成就動機，一鼓作氣！

3.孩子過分消極時，一個擁抱勝過千言萬語。當孩子面對考試缺乏信心，想要逃避，最忌家長的“小心翼翼”！這時的家長要更加穩定，回歸日常狀態，像往常一樣吃飯、聊天。需要時，可以用擁抱幫助安撫孩子的情緒，告訴孩子這只是一場考試，生命中無數時光中的兩天而已，放輕鬆，沒關係。

結語

高考，不僅是知識的較量，更是心理韌性的修煉場。這些在壓力中學會的應對技巧，終將成為你人生路上最堅硬的防護罩！