悅成長|高考心理調適，這些建議一起看→_考試_情緒_調節

悅成長 · 心理小課堂

一年一度的高考馬上要來臨了，對於考生來說，高考不僅是知識與能力的考驗，更是一次心理韌性的修煉。很多同學在這個階段體驗到巨大的壓力和焦慮，那麽該如何將壓力轉化為動力，處理好自己的各種情緒，從容迎接這場青春的考驗呢？來自北京師範大學心理學部的副教授徐潔有幾個小建議，跟教育小微一起了解——

輕鬆備考情緒調節三策略

備考過程中產生緊張和焦慮是很正常的反應，但過度的緊張和焦慮卻會嚴重影響備考效果和考試發揮。那麽，如何有效應對呢？別擔心，與你分享三個小方法。

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深呼吸：給大腦按個“暫停鍵”

如果衝刺階段的某個瞬間或者考試時突然感到心慌，別硬扛！你可以嘗試握緊拳頭再鬆開，同時用“4-4-6呼吸法”調整狀態：鼻子吸氣4秒→屏息4秒→嘴巴呼氣6秒（就像吹生日蠟燭時那樣）。重覆3次，一般可以通過這種自助調節呼吸的方式快速平復心跳，讓大腦恢復清醒。

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情緒日記：和焦慮“聊聊天”

準備一個專屬小本子，每天花幾分鐘記錄自己的心情。比如：“今天做數學試卷無法專注，總擔心和害怕考不上理想的大學。”當你把這種模糊的焦慮、恐懼等負面情緒用文字表達出來，使其變得具體可見時，牠們的影響力就會逐漸減少直至煙消雲散。心理學研究表明，通過記錄文字或與信任的人分享負面情緒，能在很大程度上緩解這些情緒。

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積極想像：開啟“心理預演”

安靜的時刻或者睡前試試“內心小劇場”的方法進行積極想像：你可以閉上眼睛，想像自己在考場行雲流水地答題，筆尖劃過試卷的沙沙聲都透著一份自信和篤定。研究證實，這種“心理預演”能提升在實際考試中的表現。當不斷地積極想像考試過程“一切順利”的場景時，就像籃球運動員賽前模擬投籃動作，大腦也會記住這種成功體驗。到真正考試的時候，這些成功體驗就會幫助你快速進入考試狀態。

思維升級：把“我必須”換成“我可以”

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打破“絕對化”魔咒

“必須考650分”“絕不能出錯”——這些“絕對化”要求就像給自己套上一個個枷鎖。試著改成具有一定彈性的目標：“爭取穩定發揮，把會做的題都拿下”。記住，高考不是“完美度測試”，而是“優勢展示賽”。你只要去掉一些“絕對化”的思維，就會讓自己輕鬆很多！同時你還可以和自己絕對化的“不合理信念”進行對話，“理想的大學真是唯一出路嗎？很多取得成功的人不一定考上的是最理想的大學”。當你的不合理信念開始松動，你的焦慮也會大大緩解。

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拆解大目標為分級目標

將高考目標拆解為清晰的“分級目標”：用“每週重點突破”鎖定薄弱學科（如本週主攻立體幾何），用“每三天知識清單”細化章節模塊（如近3天專練三角函數圖像變換），再用“每日計劃”落實具體任務（今日完成三道拋物線大題+錯題復盤）。每完成一項任務，就在每日計劃表上畫顆星星或貼張鼓勵貼紙，這種看得見的成長印記能不斷對自己的行為進行正強化以持續激發學習動力。

健康續航：為備考注入持久能量

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睡眠：最聰明的“記憶神器”

腦科學研究發現，深度睡眠時大腦會把白天學的知識“歸檔保存”和“再加工”。考前一週，請把手機請出臥室，用溫水泡腳+聽白噪音（比如雨聲）營造睡眠儀式感。記住，保持充足的睡眠，比多刷兩套題更重要。

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運動：快速“壓力粉碎機”

運動對情緒調節具有杠桿效應。晨起3組30秒開合跳能快速提升前額葉血氧供應，晚飯前3組1分鐘靠墻靜蹲可通過肌肉收縮調節皮質醇水平。考生們也可以選擇自己喜歡的適量運動調和身心狀態，利用碎片化的時間運動起來，無需器械和專門的場地，也能夠顯著改善焦慮與疲勞感。

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飲食：高考能量加油站

合理飲食有助於考生保持良好的身體狀態和精神狀態。考生的飲食應注重營養均衡，富含碳水化合物、優質蛋白質、維生素的食物需要合理搭配。避免油膩、辛辣、過量咖啡因和過多鹽糖，保持飲食清淡有利於消化吸收。