啟航新學期，綻放“心”力量！這份“心理調適指南”快收好_孩子_調整_情緒

啟航新學期

綻放“心”力量

- 你好新學期 -

寒假餘額不足，開學進入倒計時

晚上不想睡、早上起不來

生活起居無規律、興奮情緒難平復

……

“假期模式”切換為“開學模式”

同學們，你準備好了嗎？

面對既期待又緊張的開學

我們應該如何調整好自己的身心狀態？

家長們要如何引導孩子們

克服開學初的心理焦慮？

一起來看看這份開學心理調適指南

助你從容迎接新學期！

PART.01

學生篇

01

調整狀態 規律作息

同學們在寒假裡睡了不少懶覺，現在是時候該調整作息，恢復上學模式了：

?驟變會加重身體負荷，作息調整 應循序漸進，每天提早10分鐘睡或早起；

? 參考學校的作息時間表，提前適應，並保證每天有一定時間的 戶外運動；

? 除了調作息， 飲食的調整也要跟上，盡量以三餐為主，減少零食、夜宵等的攝入。

做好身體狀態上的準備，是同學們收心的第一步。

02

接納情緒 積極調節

寒假中，同學們由緊張的學習狀態一下子過於放鬆，面對即將開學，有可能出現學習效率低、情緒低落、焦慮等現象。學會 接納自身的情緒，明白適度的焦慮或緊張情緒可以更快地幫助我們將自身狀態從放假模式調整為開學模式。

當我們產生 負面情緒過載的時候，可以試試 “SWTC”法來調節自己的負面情緒。

Stop“停”——

首先閉上眼睛，把雙手放到腹部做一個腹式呼吸，先用力把氣吐出去，再深深吸一口氣，然後花一分鐘的時間回憶一件美好的事情。

Write“寫”——

拿出筆記本，將自己現在的不安、害怕、憂慮、憤怒等負面情緒寫下來，並寫下當下最困擾自己的無法解決的問題。

Think“思”——

在頭腦中思索回憶一個自己曾經成功解決問題的經歷，感受成功時的自信，激活自己的內在力量，告訴自己：我是一個有能力解決問題的人，一定可以渡過當下的難關。

Change“換”——

再拿出筆記本來看一看，讓我們換一種思路，帶著積極的、自信滿滿的力量，重新再思考一下解決問題的方法。

03

設立目標 迎接挑戰

對於同學們來說，計劃能讓原本遙遠的目標，具體到每一天、每件事。新學期，充滿著新的希望和挑戰，同學們可以試著制定適合自己的學習目標和計劃，明確學習方向。

? 生活上的目標包括：要養成什麽好習慣、要學習什麽新技能、要參加什麽活動；

? 學習上的目標包括：每週背多少個單詞、每個月讀多少本書、哪個學科要提高；

? 設立目標後，還要制訂具體且可行的 計劃，建議以月、季度、學期為單位回顧反思。

04

強健身心 潤心賦能

體育鍛煉不失為調整自身心態的一大妙招！科學發現運動會促進多巴胺的釋放，牠會直接影響人的情緒，同時還可以讓我們 產生幸福感和歡樂感，堅持鍛煉還可以 增強體質，提高免疫力。

每天可以花 30-60分鐘時間，選擇自己喜歡的運動方式進行鍛煉，如跳繩、打球、跳操等。運動不僅可以幫助我們改善負面情緒，也可以促進睡眠質量，有助於保持良好的身心狀態。

堅持21天，你便會感受到心態質的變化，行動力也會變強哦！

PART.02

家長篇

01

穩定心態 接納情緒

有些孩子面對開學會產生緊張情緒，需要家長 主動進行疏導。

在開學前，可以跟孩子談談心， 暗示孩子具備其他人不具備的優勢，以緩解孩子內心的脆弱和不安，強化其在學校裡曾經有過的正面的、積極的、帶有快感的情緒體驗；

幫助孩子 宣泄個人的不良情緒，以愉悅的心情投入到新的學習生活中去；

讓其明白，上學期成績優秀與不優秀已經成為過去，大家又重新回到了起點，新學期情況如何，看誰先調整好心態，最先進入良好的學習狀態。

02

循序漸進 助力開學

臨近開學，家長需 逐步調整孩子作息，減少電子產品的使用，加強運動，幫助孩子找回學習狀態。在這個過程中，家長 不可操之過急，要循序漸進地助力“收心”，給孩子一個適應期，避免孩子產生逆反心理。

家長們在開學前不妨和孩子聊一聊 對開學的感受和想法，與孩子進行情感交流的同時，也要做好正向引導。

鼓勵孩子提前與老師和同學聯繫，增進情感， 讓孩子期待新學期的到來。

03

明確目標 共同努力

家長與孩子共同 回顧假期計劃，看看哪些已經完成，哪些尚未完成需要今後繼續努力；

同時家長與孩子 展望新學期，想想在新學期哪些學科需要特別關注，需要學習什麽新的特長，需要發展什麽新的興趣愛好等，從而明確新學期學習與生活目標。

家長要有耐心，與孩子共同梳理，並讓孩子意識到，家長始終陪伴在孩子身邊， 給予孩子溫暖與力量。

NEXT

★溫馨提示★

家長要用一種溫和從容、不激進的方式，幫助孩子收心，回歸到上學時的精神狀態。

既保持心態上的平和，避免增加孩子的焦慮；又加強陪伴和溝通，用正面的情緒和話語，對孩子加以引導。

親愛的同學們，若有一些困惑難以解決，請及時向家長、老師和朋友尋求幫助，也可以尋求專業的心理支持，撥打一下心理熱線哦！

【社會心理援助熱線】

1.全國統一心理援助熱線

熱線號碼：12356

熱線服務時間：週一至週日，24小時

2.公共衛生公益熱線

熱線服務時間：週一至週日，24小時

3.“12355”青少年服務臺

熱線服務時間：週一至週日 8:30-20:30

4.華南師範大學心理學院“心晴熱線”

熱線服務時間：週一至週日 8:00-21:00

5.廣州市未成年人心理咨詢與援助中心

熱線服務時間：週一至週日 9:00-17:00

6.白雲區社會心理服務中心

地址：白雲區石井街道升平前街49號

【校內心理室熱線】

（週一至週五8:00-21:00）