EAP職工關愛計劃|返工心理調適第一期：從“假期模式”到“工作模式”如何轉變？_狀態_作息_綜合癥

春節長假過後，許多人都會遭遇所謂的“節後綜合癥”，表現為身體疲倦、心理焦慮以及難以集中注意力於工作。如何才能高效地調整狀態，重新投入工作？

一、節後綜合癥背後的生理和心理機制

本質上，節後綜合癥是生物鐘紊亂和多巴胺戒斷反應的結果。假期期間，可能作息不規律，生物鐘被打亂，導致睡眠質量下降，身體的內分泌系統難以恢復到正常的工作狀態，因此會感到疲倦、精力不足，這種生理反應讓人們很難立刻進入高效的工作狀態。

同時，假期中的愉悅感大多來自於多巴胺的分泌，牠是大腦中的“快樂因子”，讓大家享受假期的輕鬆與自在。但當假期結束，回到工作中，突然缺乏這些愉悅的刺激，身體的多巴胺水平下降，心理上就容易產生焦慮、情緒低落，甚至出現抵觸工作的情況。

二、節後綜合癥≠職業倦怠

節後綜合征和職業倦怠雖然都與工作相關的情緒狀態有關，但二者有著明顯的區別。

節後綜合征指的是在較長的假期之後重返工作崗位時，出現的一系列暫時性的身心不適癥狀，如疲勞、焦慮和注意力不集中等，這些問題通常是因為從放鬆的狀態突然轉換到緊張的工作環境中所導致，並且往往會在短時間內自行緩解。

而職業倦怠則是一種長期累積下來的工作壓力造成的深層次心理狀態，表現為情緒耗竭、工作效率降低以及個人成就感下降等癥狀，牠不是短暫的情緒波動，而是需要較長時間調整和積極干預來恢復的一種慢性狀況。

三、實用工具

（一）5分鐘辦公室正念呼吸法

這是一種簡單有效的放鬆練習，通過專注於呼吸過程，可以幫助你緩解焦慮，恢復平靜的工作狀態。

步驟1：找一個安靜的地方，坐直，閉上眼睛，雙手自然放在膝蓋上。

步驟2：深深地吸一口氣，盡量用鼻子吸入，數到四。

步驟3：屏住呼吸，靜默兩秒。

步驟4：緩緩地從口中呼氣，數到四，盡量放鬆全身。

步驟5：重覆這個呼吸練習四到五次，集中注意力在每一次的呼吸上。

這種練習不僅能幫助你放鬆身體，還能平復情緒，改善焦慮感，重新找回清晰的思維。

（二）漸進式作息調整表

為了幫助自己更好地適應工作環境，恢復正常的生物鐘，使用漸進式作息調整表是一個有效的方法。具體內容如下：

1、制定作息時間表

確定一個固定的就寢時間和起床時間，並盡量保持一致。例如，如果你的目標是每天早上7點起床，那麽你需要根據這個時間倒推，確定一個適合的就寢時間。

2、逐步提前入睡時間

從假期結束前幾天開始，每隔兩天將就寢時間提前15-30分鐘。這樣可以避免突然改變作息帶來的不適感。

比如，如果假期期間你通常淩晨1點睡覺，而你想調整到23:00，可以在假期最後幾天內逐步提前：第一天00:45，第三天00:30，第五天00:15，直到達到目標時間。

3、早晨接觸陽光

早晨起床後盡量多接觸自然光，這有助於調節體內的晝夜節律，幫助身體更快地適應新的作息時間。如果天氣條件不允許外出，也可以考慮使用模擬日光的燈箱或燈具。

4、減少晚間電子設備使用

晚上避免長時間使用電子設備，尤其是藍光屏幕（如手機、電腦和平板），因為這些光線會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質量。建議在睡前一小時內停止使用電子設備，或者開啟設備上的夜間模式來減少藍光的影響。

通過以上方法，可以逐步調整自己的生物鐘，使牠重新回歸到規律的作息狀態，從而減輕節後綜合癥的癥狀，提升精神狀態和工作效率。

來源：首都機場集團工會

編輯：劉芳