【文化高中?心理健康】要讓壓力在智慧中調適，不讓時間在煩惱中流失——心理微課堂（第27講）_情緒_目標_路標

我猜，不是每個學生都喜歡假期的

我猜，假期的心情不總是很放鬆的

被手機困到腦腐時的自責

和家長產生分歧時的無奈

擔心被別人超越時的恐慌

親朋相聚被比較 時的煩惱

希望彎道超車的內卷

對自己諸多懷疑的內耗

寒假仿佛是比賽的中場休息，我們帶著期末考試成績暫且停下來喘口氣，很快就又將披掛上陣了。所以，寒假裡的心理壓力往往要高於暑假，負性情緒也容易在寒冷的日子裡增多。下面，我們就一起來試試這些壓力調適方法吧！

辦法1：

搞清楚，壓力不是事兒

親愛的同學們，我們在心理課上已經學到了——壓力真不是“事兒”！壓力是因為我們面臨著某些“事兒”時的內在感受，而這個感受不是因為“事兒”而來，是因為我們對“事兒”的解釋造成的。這些解釋就想路標一樣，會給我們帶來不同的感受，並沿著感受的路徑，把我們帶到不同的情緒目的地。

例如給同學發微信沒收到回復

A：為什麽不回復我，是不是沒拿我當朋友呀？

B：哈，這個傢伙，肯定手機被家長沒收了。

對“事兒”不同的猜想就仿佛是路標，會把情緒帶向所指的方向。

所以，當感到壓力大而產生負性情緒時，先跟自己做個對話：

• 首先問自己：

——什麽想法讓自己產生了這個情緒。

• 當發現了把你指向負性情緒方向 的路標時，也不用著急批評自己：

——怎麽能這麽想呢”，

• 而是跟自己說：

——哦，原來我是怎麽想的”。

• 先接納下來這個想法，然後再問自己：

——是不是還有可以從另一個角度看這件事呢？

• 繼而，再開始去尋找其他的角度，

如此，你一定會發現一個既合理 ，又能給你帶來力量的思考方向，在這個路標帶領下，你便能夠幫助自己走出負性情緒的泥潭。

辦法2：

善謀劃，規避負性事件

確實有些事件不論我們怎樣尋找路標都很難讓我們心情開朗。比如迷戀手機蹉跎時光的後悔、沈浸遊戲荒蕪學業的自責、情緒失控親子不睦的等等。此時，我們會有一個共同的想法，那就是悔不當初。

讓當初不悔，就要做好時間規劃。讓規劃落實，就要先做好規劃的科學性、可行性、保障性分析。然後，要建立好自律機制、監督機制、協同機制，確保行動恒穩有序。

讓規劃切實可行，可以參照目標管理的smart原則。既然說到目標管理，首先我們一定先要清晰我們要管理的目標在哪個象限。比如：

假期的學業任務目標

今天的具體學習目標

和父母關係的和諧度目標

假期的閱讀目標等等

明確了目標後，我們針對相應的目標，按照smart原則去規劃和落實，你定會體會到事倍功半的愉悅。

具體性（Specific）

把整體目標具體到某個行為、某個效果。

可衡量性（Measurable）

目標需要有明確的衡量標準可衡量的目標可以是數量化的，也可以是行為化的，比如要完成百分之多少。

可實現性（Attainable）

目標應是現實的，符合當前資源和能力。目標設定應具有挑戰性，但也要確保在付出努力的情況下可以實現，避免過高或過低的目標。

相關性（Relevant）

目標應與個人或組織的整體戰略方向一致，並對相關利益方有重要意義。

時限性（Time-bound）

目標應在特定的時間範圍內完成，以確保有明確的截止日期。這有助於增加緊迫感，並促進時間管理和優先級設定。

辦法3：

善管理，不用壞情緒說話

人們在負性情緒狀態下，是很難從客觀角度去看待問題，進而做出理想思考的，往往會在自己的立場上堅持己見，做出結論，心理學把這種現象叫做“眼盲效應”。所以，當我們在家裡和父母談話發現進入了無效溝通的模式當我們自我對話發現越對話越憋屈時，就要警惕自己，是否在用情緒說話了。怎麽能發現處於“眼盲”狀態了呢，請檢查一下你是否在輸出下列語言：

我怎麽做您都不滿意

你們除了我的學習什麽都不關心

你們總是認為比人家孩子什麽都好

我的努力您從來都看不到

我就是一個什麽都不行的人

我在數學方面就是個垃圾

學習從來沒給我帶來過快樂

如果你檢索到了自己的語言，發現了在用情緒說話，就要主動叫停這場談話，待情緒平復後再進行溝通。

在此，也建議各位家長，當孩子出現了“眼盲效應”的時候，別急於批評他們，也不要為自己辯解，要相信孩子情緒恢復平靜後，正確的認知就會發揮功能，理想的思考就又回到了他們的頭腦裡了。此時，理解的態度、冷靜的處理、共情的表達是孩子最需要的滋養。

辦法4：

善激勵，要持續自我蓄能

假期時間很長，善於自我激勵是保持良好學習和生活狀態的剛需。“要加油哦”“要努力呀”等等語言在啟動時有一定作用，但是很難續航。要保持持續賦能，建議用以下幾個方法：

一是用積極的語言為自己樹立信心。要跟自己說，我擁有了某方面的能力，我獲得了某方面的進步，我完成了某方面的任務，我對我的某方面很滿意。我會用我某方面的長處戰勝當下的困難。

二是用明確的目標為行動賦予意義。例如，在學業方面，要樹立明確的高考目標。目標要明確到某個大學、某個專業、未來某個職業。每一次努力都是向目標靠近，每一個行動都是為自己負責，這樣的感覺會讓人做什麽事情都心甘情願。

三是用榜樣的做法來豐富做事智慧。誰的心裡都有榜樣，我們要知道榜樣是怎麽成為我們的榜樣的，就要去了解他的故事，了解他面對困境時是如何突圍的，面對迷茫時是怎樣思考的，面對成功時是怎樣樹立新目標登上新高度的。然後，用他的做法和自己對照，如果你找到了你和榜樣曾經有過相同的策略、相同的思考、相同的追求卓越經歷，榜樣的力量一定會得到淋漓盡致的發揮。

四是用豐盈的心靈給自己多點位激勵。激勵自己的點只有一個的話，有時候就不太保險。多尋找激勵自己的點，多開發激勵自己的維度，你會覺得總會有一種力量激勵你奮楫揚帆。因此，我們要利用假期多讀書，讀書可以幫助我們跳出自我的小圈圈、審視自己的小境界、脫離矛盾的小漩渦，擁有更開闊的想法、更高遠的站位，傾聽到理性的思考、未來的呼喚，擁有美麗的心靈、幸福的能力。

辦法5：

善溝通，讓陽光溫暖心房

壓力是成長的契機，抗壓能力的提升一定是在壓力情境下發生的。所以，感到壓力時，首先要對自己說聲恭喜。但如果壓力帶來的負性情緒歷經三天還是揮之不去的話，我們就需要尋求些外援了。比如，找同學聊一聊，跟家長說一說，向老師問一問。也可以向長春市心理老師組成的誌願者團隊求助，通過雲端咨詢，為自己答疑解惑。心理中心三位老師也在隨時準備接受你的邀請，在你提出的問題中共同找到方法，在壓力中獲得螺旋上升的成長。

親愛的同學們

寒假的雪國列車已經鳴笛啟程了

衷心希望同學們以奮鬥為名的青春歲月裡

勇於挑戰，直面壓力，管理壓力

在與壓力共舞中度過

富有意義、收獲成長的假期

為國家立心 為時代鑄魂 為人民服務

創全面發展之優 示個性發展之範

奠自主發展之基 鑄多樣發展之態

策劃：週麗梅

文字：矯 穎

編輯：矯 穎

初審：週麗梅

復審：劉貴波

終審：楊天笑 劉麗娟