心率HRV是什麽？為什麽要監測牠？_訓練_的設備_測量

管理學理論家彼得·德魯克（Peter Drucker）曾說過一句話：“被測量的東西才能被改進。”數據為王，但只有當這些數據能被輕鬆解讀並實際應用到你的騎行和日常生活中時，牠才真正有價值。這就引出了HRV，也就是心率變異性。

低頭看一下你的設備， HRV可能出現在Garmin、Apple Watch、Polar、Coros、Whoop等各種設備上，告訴你狀態是高、低還是一般。但這些數字究竟代表什麽？如何在不被算法迷宮困住的情況下讓這些數字變得更有意義？

最重要的是，這些數字如何幫助你的訓練？首先，讓我們從解釋HRV的定義開始。

洞察你的神經系統

“心率變異性（HRV）是指連續心跳之間時間間隔的變化，”著名生理學家、運動科學家以及訓練軟件Athletica創始人保羅·勞爾森（Paul Laursen）解釋道。這些間隔的變化範圍通常在0.7秒到1.2秒之間。

“我們的心率幾乎是隨機波動的。然而，這種隨機性卻可以揭示身體對各種生活壓力的反應，不僅包括訓練負荷，還涉及心理和情緒壓力，甚至是營養和睡眠質量，”他補充道。勞爾森建議，將HRV視為通往人體自主神經系統的一扇窗口。自主神經系統調節著諸如心率、消化和對壓力的反應等基本功能。

“簡而言之，通過分析心率變異性，運動員可以更深入地了解自己的生理狀態，從而相應調整訓練策略，”他說。

與心率或血壓測量不同，HRV並沒有一個固定的理想分數。對於某些騎手來說，正常範圍可能是50 RMSSD，而另一些人的基線則可能在100以上。RMSSD是HRV的標準統計測量值，被認為是最準確的自主神經系統活動衡量指標之一。儘管HRV的數值因人、因日和因情境而異，但通常認為較高的HRV是健康狀況較好的指標。

理論上來說，如果你的HRV狀態良好，可以按計劃繼續騎行，比如完成一場包含10%爬坡的100公里挑戰；如果HRV偏低，建議留在家裡休息。正是這種個性化調整，幫助你優化訓練並達到巔峰狀態。而這一點是有科學實驗支持的。

準確性

實驗室研究表明，HRV可能在每一次踩踏中扮演重要角色，幫助你實現最大化表現。那麽在動態且不可控的真實世界中呢？商用可穿戴設備在HRV監測方面到底有多實用和準確？

為了解答這個問題，我們請教了馬爾科·阿爾蒂尼（Marco Altini）。這位意大利人開發了HRV4Training應用程序，被認為是商用領域的黃金標準。你只需將手指放在智能手機的攝像頭上，其餘的由應用程序完成。他與多家科技公司合作，將HRV整合到牠們的產品中，包括與Athletica的勞爾森的合作。他還擔任Oura的健康追蹤戒指的數據科學顧問，擁有數據科學博士學位和兩個碩士學位。簡而言之，阿爾蒂尼對HRV有深入研究，他提供的數據反饋備受信賴。

“目前市場上的一些可穿戴設備在沒有運動干擾的情況下（例如在夜間）可以提供相當準確的HRV數據，”他說，“根據我的經驗，這包括Oura、Whoop、Garmin和Coros。此外，還有一些研究專門針對Oura和我開發的HRV4Training應用程序的點測，分別使用指尖、手機攝像頭以及胸帶。研究表明，這兩個系統都非常準確，而且比其他應用程序或可穿戴設備更準確。”

總體來說，你的選擇包括手機+應用程序、智能手表、腕帶或戒指。這些設備的準確性總體都不錯，選擇更多取決於個人偏好。對阿爾蒂尼來說，HRV設備本身並不是關鍵，更多在於如何解讀數據。

“千萬不要將HRV與一些可穿戴設備提供的虛構評分混為一談，”他說。“HRV是你實際的生理反應。這就是為什麽牠比任何試圖捕捉‘恢復’或‘準備狀態’的分數更能準確反映你的身體狀態。”

趨勢洞察

想要充分發揮HRV的作用，需要長時間追蹤趨勢。騎手可以通過觀察基線值的模式和偏差，進行更細致的訓練調整，而不是一味根據單一數值作出反應。

“絕不要只看某一個單獨的數值，那樣你就錯過了全局，”勞爾森說道。“你需要關注整體趨勢。例如，在我們的系統中，我們會從Garmin設備或Strava導入夜間HRV數據，並基於60天的平均值標注出正常範圍，這用一條橙色線表示。同一圖表中，我們還會顯示最近7天的平均值，用藍色線表示。只有當7天平均值顯著高於或低於正常範圍時，我們才會發出警告。”

因此，積累足夠的HRV讀數來建立屬於自己的HRV範圍，有助於發現趨勢。這一點非常重要，因為HRV對變化極為敏感。“即便只是咽下唾液或喝水，都會影響你的HRV，儘管這並非壓力反應，”阿爾蒂尼解釋道。“這是因為心臟活動會對諸如這些基本活動產生反應，而我們可以通過HRV測量捕捉到這種變化。”

這也是為什麽每天在固定時間測量HRV對於理解HRV至關重要。而最佳測量時間是早晨剛醒來時。“早晨測量讓我們盡可能遠離前一天的壓力影響，同時又處於睡眠修復效應之後，因此是捕捉壓力反應的理想方式，”阿爾蒂尼說道。“晚餐過晚或晚間運動會在睡眠期間導致心率數小時內升高，這本無礙，但夜間測量的可穿戴設備卻會將其解讀為負面反應。

“此外，早晨測量讓我們可以選擇坐著或站著等非躺下的身體姿勢，這很關鍵。坐著或站著測量HRV能觸發體位應激反應，特別是對於那些靜息心率較低的耐力運動員，坐著或站著測量是一個好主意。有時候，身體需要適當受到輕微挑戰，我們才能更好地理解其反應，而這在睡眠中是無法實現的。”

優化HRV需要投入，收集數據、建立基線範圍、發現趨勢，並將其用於提升你的騎行表現。

“HRV可以反映你的適應能力，”他說。“如果你的HRV數據在一段時間內偏低，過度訓練只會損害你的免疫力，因為你的身體不在適應的狀態。而良好、持續且偏高的HRV數據則表明你可以進行持續性和漸進性的訓練。”

HRV的討論已經醞釀多年，儘管專家們早已認識到牠的價值，但從數據中提取有意義的干預措施卻讓人感到頭疼。然而，這種狀況正在改變，並有可能隨著機器學習技術的進步而迅速改觀。HRV的未來或許即將從混亂走向清晰。

編輯：HCY

圖片：資料圖庫