讓你的情緒“雨過天晴”——心理調節小妙招_步用_進行_問題

（來源：科爾沁區疾病預防控制中心）

讓你的情緒“雨過天晴”

心理調節小妙招

01

情 緒 宣 泄

1. 眼淚緩解法，從心理健康的角度來考慮，大聲哭是發泄情緒的方法之一，尤其是對突如其來的打擊所造成的高度緊張、極度痛苦，可以起到緩解作用，防止痛苦越陷越深，不能自拔。

2. 運動緩解法，人在情緒低落的時候，合理、適當的運動也可以在一定程度上緩解不良情緒。比如練練健身操、跳跳繩等，這些往往都是釋放情緒的好方法。還有許多人有過拼命奔跑以緩解心中郁悶情緒的經驗，其實奔跑也有助於為釋放激動情緒帶來能量。

02

情 緒 放 松

1. 呼吸放鬆法，做法分五步進行：第一步安靜，讓心靜下來；第二步用鼻孔慢慢地吸氣，想像“氣從口腔順著氣管進入腹部”，腹部隨著吸入的氣的不斷增加，慢慢地鼓起來；第三步吸足氣後，稍微屏息一下，想像“吸入的氧氣與血管裡的濁氣進行交換”；第四步用口、鼻同時將氣從腹中慢慢地自然呼出，腹部慢慢地癟下去；第五步睜眼，恢復原狀。呼吸放鬆的特點是見效快。在緊張時只要進行深呼吸2～3次，就可以起到放鬆的作用。

2.冥想放鬆法，自己不斷重覆以下6個步驟，便可實現放鬆。第一，設想一個舒適的身體姿勢，身體不要自己支撐；第二，鬆開緊身的衣服、首飾；第三，置身於安靜的環境中；第四，當發指令時，要為積極地體察自己的感覺做好準備；第五，發指令時做平穩的呼吸動作；第六，做完一段動作時，做些恢復身體靈敏的動作，並以積極地建議結束練習，例如，“當我睜開眼睛時，我非常輕鬆”。

03

理 智 分 析

1. 積極自我暗示又稱自我肯定，是對某種事物通過語言、形象、想像等方式進行有力、積極地敘述，從而對自己施加積極影響的過程。比如：你上了一天的課，不要說“我累壞了”，而要說“學習了一天，現在真輕鬆”；不要說“我不會失敗”，而要說“我一定能成功”；不要說“我沒有病”，而應該說“我很健康”等。所以我們越是經常性地有意識地選擇積極、擴張的語言和概念，我們就越容易創造出一個積極的現實。這樣積極的心理暗示可以對人複雜的、波動的心理狀況起鎮定作用、集中作用和提醒作用。

2. 理性情緒療法是由美國心理學家阿爾伯特·艾利斯於20世紀50年代創立的，其核心是去掉非理性的、不合理的信念，建立正確的信念。人之所以有情緒，是因為我們對事情做出了不同的解釋，每件事情不同的人觀點不同，則會產生不同的情緒反應。所以我們可以通過改變我們的認知，來改變我們的情緒。比如在為了某件事煩躁時，可以對事情進行重新評價，從另外一個角度看問題，改變我們刻板的看問題方式。

3. 擱置問題法，如果有些引起情緒的問題我們既不能改變自己的觀點又不能解決，就可以選擇擱置問題，先暫時避開問題，不去想牠，待情緒穩定時，再去解決問題，而且有時候問題的解決方案會在從事其他事情時不經意地冒出來。

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