2個動作，輕鬆自測你的“心臟隱患”_腰圍_風險_運動

據《中國心血管健康與疾病報告2022》顯示，中國心血管疾病的患病人數約為3.3億，平均每5例死亡中就有2例死於心血管病。最近氣溫逐漸下降，更是增大了心血管疾病的發病風險。

在秋冬季節，及時識別風險、正確保護心臟尤為重要。接下來我們就帶大家通過幾個簡單的小技巧，了解自己的心臟健康狀況，一起來看看吧~

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2個動作，測試心臟是否健康

首先，為大家介紹2個簡單的動作進行自測，分別是原地開合跳以及爬臺階。

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原地開合跳90秒

第一個動作是由國內專業醫師推薦的開合跳。大約以每秒完成一次開合跳的速度，在原地開合跳90秒後，立即測試心率，等待1分鐘後再測一次心率，並對比兩次心率的差值。

通常情況下，與第一次測得的心率相比，第二次心率下降得越多，說明心臟功能越好；如果兩次心率之差小於18，說明你可能存在心臟隱患，建議到醫院作進一步的檢查。

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爬60級臺階

第二個動作，是歐洲心臟病學會發表的研究中推薦的方法——爬樓梯。如果爬完60級臺階要花費的時間超過一分半，說明你的心臟健康狀況可能不太理想，建議到醫院作進一步的檢查；如果能在一分半內爬完60級臺階，則說明你的心臟健康狀況相對良好。

小貼士：如果在上述兩個測試的過程中出現憋氣、胸痛等嚴重不適，建議立即停止測試，並前往醫院檢查。此外，本身有比較嚴重心臟問題的朋友不建議參加測試。

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4個徵兆，可能是心臟問題的“苗頭”

除了以上兩個自測動作外，身體的一些外在變化，也能幫助我們提早發現心臟問題：例如脖子變粗、腰圍過大這兩個徵兆，提示我們可能存在患心血管疾病的風險；而出現耳垂折痕、腳踝水腫的情況，則提示我們心臟的泵血功能可能存在問題。

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脖子變粗

一項調查結果顯示，頸圍每增加3公分，男性體內高密度脂蛋白平均降低0.12毫摩爾/升，女性降低0.15毫摩爾/升。高密度脂蛋白下降，意味著人體內更多的膽固醇無法轉運到肝臟進行正常代謝，從而增加心血管疾病風險。

一般情況下，男性頸圍超過39公分，女性超過35公分，就需要提高警惕。

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腰圍過大

一項涉及42萬人的研究發現，男性腰圍＞85公分、女性腰圍＞80公分，即屬於中心型肥胖，是冠心病的獨立危險因素之一。即使身體質量指數（BMI）屬於正常範圍，腰粗的人發生冠心病以及冠心病的死亡風險都會比腰圍正常的人更高。

無獨有偶，一項隨訪時間長達13年的研究發現，腰圍過大與心衰風險的增加存在一定關聯，具體來說，在腰圍正常的基礎上（男性腰圍＜85公分，女性腰圍＜80公分）每增加1公分，心衰風險就可能增加約4%。

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耳垂折痕

一項涉及37項研究、涵蓋3.11萬人的數據分析結果發現，在耳朵有折痕的人中，近6成的人患有冠心病。這可能是因為我們耳朵上的毛細血管豐富且敏感，當心臟泵血能力不足使得血液流通變慢時，耳垂便首當其沖，容易因為缺血而出現折痕。

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腳踝水腫

如果腳踝出現了不明原因的水腫，用手一按一個坑，且不能立即恢復，就要警惕心衰或慢性心臟病的可能了。

這是因為當心臟不能好好工作時，靜脈血液無法順利回流到心臟，可能會引起靜脈內壓力升高，導致體液從靜脈內滲出到組織間隙，出現腳踝水腫的癥狀。

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學會兩招，為心臟增添活力

接下來，我們將從“吃”和“動”兩個方面，為大家呈上這份護心指南。

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對心臟有益的營養素要多吃

除了耳熟能詳的“少油少鹽、多吃蔬果”之外，我們還建議大家盡可能選擇對心臟友好的食物，例如富含ω-3脂肪酸、B族維生素和輔酶Q10的食物。

? ω-3脂肪酸：可以降低膽固醇和甘油三酯，起到預防心血管疾病的作用，例如堅果、三文魚、沙丁魚、深海魚油都是不錯的選擇。

? 輔酶Q10：不僅能清除自由基和“壞膽固醇”，還可以改善心肌的收縮能力和收縮速度，防止急性心肌缺血的發生。富含輔酶Q10的常見食物包括堅果、動物心臟、鯡魚、秋刀魚等。

? B族維生素：可以修復心血管受損內皮細胞，改善心肌缺血，推薦大家多吃些全穀物、動物內臟、深色蔬菜等富含B族維生素的食物。

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心臟需要“4+1”運動

研究發現，每週進行5次運動、每次運動30分鐘以上，有助於降低心臟病的風險，即使是比較低強度的健走，堅持兩個月也能有效增強心肌的收縮能力。

不過，我們建議的運動並不局限於有氧運動，還可以適當穿插力量訓練、平衡訓練、柔韌訓練，這4類運動可以促進全身血液循環，起到強健心臟的效果。

? 有氧運動：健走、跑步、太極拳等

? 力量訓練：卷腹、深蹲、硬拉等

? 柔韌性訓練：瑜伽、太極和普拉提等

? 平衡訓練：倒著走、踮腳走等

“4+1”運動中的“1”，指的是要注意控制呼吸，因為平穩均勻的呼吸能幫助機體傳輸氧氣，防止心肌缺血。大家可以嘗試用鼻子“三秒一吸氣”、用嘴巴“三秒一呼氣”，保持呼吸的節奏。如果感覺呼吸急促、憋氣不暢時，則建議停下來休息。