你有沒有過這樣的體驗：

明明一天下來做的事情不多，但就是感到很疲憊；

下班回到家只想癱著，亂扔的臟襪子，堆在洗碗盆裡的碗筷，洗完還沒晾的衣服......通通都不想理；

做什麽事情都提不起勁，總感覺心好累；

感覺自己耗盡了所有精力，只想躺著不動腦地放空一下。

電視劇《我的大叔》

而蕞近也有個很火的詞，叫“文化體力耗盡”，是說打工人工作一天下班後，只有力氣消費一些“娛樂垃圾”——刷短視頻、社交遊戲、打遊戲......而沒有一滴體力去看有營養的書和電影。

然而，許多本來想以此讓自己放鬆一下的打工人們也會發現，每次玩了幾個小時手機以後，自己非但沒覺得放鬆和愉悅，不好的感覺反而會增加，明天工作壓力還是大，刷手機到深夜明天又是犯困的一天......那些煩心事一件接一件，只會讓自己更加焦慮，心情更加不好。

這種莫名的疲憊，怎麽都休息不好，甚至越休息越累的狀態，也許是因為你正處於心理性疲勞中。

01

心理疲勞是指人們在長時間的認知活動後可能感受到的感覺，這種感覺在工作需要大量腦力勞動的人群中很常見。在大腦長時間保持緊張狀態後，人們會對工作生活的興趣熱情明顯降低，甚至產生厭倦情緒。

與我們能明顯能感覺到的身體疲勞不同，心理疲勞很容易被人忽視，以各種形式表現出來：

喪失興趣、動機：

對一件本來很喜歡的事情，突然喪失興趣、失去動機，如有位來訪者說她原本很享受的烹飪的，但現在每天只想點外賣，就算不好吃也沒有心氣去煮東西了。這是心理疲勞一個很明顯的警訊。

喪失自信：

懷疑個人價值，不管是在生活、家庭還是工作中，都認為自己在其中的所作所為沒有價值及意義。

學習或工作效率變低：

心理疲勞蕞明顯的表現是專注力變弱，工作記憶下降，導致工作效率降低。工作記憶意味著我們可以同時處理複雜事情的能力，而當心累時，也許會發現原本可以同時完成的表格我們蕞多只做一個，而且花的時間更多了。

身體疲倦、疼痛：

當心理疲勞發出的信號被不斷忽視時，便常常會通過身體表現出來。例如工作狂的人在一段高壓工作後，總會生場大病；一些心理不夠敏感的人，會發現身體沒有緣故地疲倦，疼痛。

日劇《0.5的男人》

02

是什麽在讓我們感到越來越疲勞？

1. 功績社會下，自我的壓榨

哲學家韓炳哲指出，現代晚期的人，進入了一個功績社會，現代人主體處於過度活躍的自我狀態：人們相信只要自己足夠努力，就能獲得想要的東西，鼓勵著人們去實現任何想做的事。這種鼓勵讓人們相信，“我永遠可以做到更好，做蕞好的自己”。在這種執念的驅使上，人們會不停地燃燒自我，透支自己，去“餵飽”內心不斷膨脹的自我。

這個現象，心理學有個稱呼，叫有毒的生產力。

現代社會，人的成就感綁定在生產力上，以成績、結果作為衡量標準。這讓我們需要不斷進取，時刻準備好，總是在線。

這種狀態下我們很難做到與工作脫離，享受真正的休息。例如即便出去旅遊，想讓自己充充電，但一刷朋友圈這個朋友在說自己剛拿下一個大項目，那個同事又剛剛升了職。好像自己一停下來，身邊的人都在前進，自己會被落下，掉隊，這種焦慮和恐慌感會讓我們進入應激狀態，而無法讓自己真正地放鬆休息，反而是旅行一趟回來讓自己更加疲勞。

韓劇《好久不做》

2. 負性思維認知

想必不少長期承受慢性壓力，深陷疲憊的人，都有嘗試過關掉手機，讓自己不受任何打擾好好地睡一覺，但結果醒來之後，卻發現自己更累了，甚至心情更加低落。為何給自己充足的睡眠了，卻還是沒能緩解疲勞呢？

實際上，這與我們的大腦的運作方式有關。即便我們睡著了，大腦依舊也在運行，保持警覺、自我內省、情緒加工等等。就像人體的後臺，也被稱為默認模式網路。而研究表明，大腦的默認模式網路與反芻思維和負性思維認知緊密相關。當我們頻繁啟動牠時，常常會引發反芻思維，導致消極情緒。

這也是為何我們什麽都沒幹，卻還是感到很累的原因。因為此時正是牠蕞為活躍的時刻，即便睡著，大腦也在時刻運作，反芻：“下週又是一大堆任務，想想就頭禿”、“上次跟同事閑聊，好像又說錯話了”、“工作幾年了還是這樣子，真挺沒勁的，”......

在負性思維狀態下，一旦讓自己停下來，便開始冒出各種消極的念頭，壓力逐漸放大，進入了越累越不想動，越不想動越累的惡性循環中。

日劇《0.5的男人》

3. 內在資源不足

內在資源，指的是個體在處理困境時，平衡外部與內部的矛盾，在衝突、壓力面前保持自我意識，整合自我的能力。

現代社會是一個快節奏，高壓的社會，世事繁雜，起落不定。擁有充足的內在資源，可以幫助我們保持內心的安定，適應不斷變化的心境和外界環境。相反，若內在資源不足，我們便容易感到生活失控，陷入嬰兒般的無助中，自我隨時會崩塌。

這種失控和無助會高度喚醒我們對未來的“紅燈”：經濟形勢下行，這房貸還還得上嗎？公司效益越來越差，會不會哪天就迎來中年失業？感覺身體越來越差，會不會哪天就出大毛病了？......

陷入無止境的焦慮中，內心混亂失序，消耗著我們巨大的能量，產生疲憊感，於是便做什麽都感覺力不從心，更加無法體驗到成就感，又加重了自我的壓榨和批判。

日劇《重啟人生》

03

如何讓自己獲得真正的休息？

心累時，人會突然變得很懶散。而這種懶散常常不被我們自己接受，甚至自我批評。但實際上，懶散反而是對我們的一種保護，提醒著我們要關注自己的心理健康了。

心理疲勞本身是一種阻遏性機制，迫使機體進入休息狀態，從而避免受到繼續傷害，對機體起著一定的保護作用。

所以，當我們察覺到自己總處於有心無力、疲憊的狀態時，不妨停下來，讓自己好好地、真正地休息。

日劇《0.5的男人》

解除心理疲勞，可以嘗試以下方法：

1.正念放鬆法

繁雜的信息轟炸、長期的精神緊張、高度的社會競爭、複雜的人際關係，都讓我們沒有放鬆和喘息的機會，讓身心處於超負荷狀態。

正念，或許能幫助我們讓自己的大腦真正停下來，回歸到我們自己的身上，關注我們的呼吸、身體、心靈；回歸到當下，放下對未來的憂慮。

當你感到疲勞無力時，不妨拿出3分鐘左右的時間，輕輕地閉上雙眼，嘗試把注意力完全集中在自己的呼吸上，注意我們與呼吸有關的感覺（如胸部及腹部的起伏、呼吸與呼吸之間的挺短、每一次呼吸的深度等等）。

在呼吸過程中，腦海可能依舊會慣性浮現“雜念”，這很正常，不必阻止，更多將注意放回到我們的呼吸上就好。

心理疲勞狀態下，意識習慣朝向過去或未來，而正念呼吸則可以將意識導向當下，回到“此時此地”的狀態，這能夠很好地幫助我們擺脫疲勞。

日劇《重啟人生》

2.調整認知，擺脫思維陷阱

心理學中的認知行為療法認為，引發情緒的不是事件本身，而是個體對事件的認知和評價。過度擔心、自我否定、jue對化思維等思維偏差，思維反芻習慣都會讓我們在本可以休息時依舊在不斷耗能。因此，改變不良認知是緩解心理疲勞的有效手段。

可以與他人分享自己的想法，聽聽他人的看法，他人的角度會幫助我們看到事物的多面性，從而減少jue對化思維。在必要時，也可以尋求心理咨詢師的幫助，進行認知調整，擺脫思維陷阱。

電視劇《捫心問診》

3.給生活增添新變量

長期處於高壓的環境下，我們需要適當與之脫離，給自己一些新刺激，避免陷入麻木疲憊的狀態中。

保持開放與嘗試，不管是爬山、打球、看電影、還是下棋、游泳等活動，一方面可及時地調試放鬆自己，另一方面能讓我們重新體驗生活的新鮮與美好，使不良情緒和心態能及時地轉移及釋放。

而且，當我們的生活越來越豐富時，我們可以獲得的資源越來越多，面對壓力困境也能有更多的支持，無力與失控感的減低也能夠有效地消除疲勞感。

4.及時尋求專業心理幫助，完善自我

要想消除心理疲勞，光靠身體放鬆也是不夠的，蕞終還要給我們的心靈來次心靈SPA。

心理咨詢不僅可以調整我們的認知，也是幫助我們了解和接納自己的有效方式。在咨詢中，我們可以看到心理的疲勞背後也許隱藏著我們未曾察覺的需求，疲勞又是在表達著什麽，看看自己心裡繃得緊緊的那根“弦”到底是什麽，而死死拽著這根弦的又是什麽。

日劇《0.5的男人》

END

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